تحدثت في الدرس الأول فقدان الوزن بالطريقة الذكية عن الخطوات الأولى لخسارة الوزن بشكل سليم. سنتحدث في هذا الدرس عن كيفية أداء تمارين إنقاص الوزن بشكل صحيح.
وهنا يجب أن تفهم أنه لا توجد تمارين صحيحة وخاصة تجعلك نحيفًا على الفور. إنهم يفقدون الوزن ليس من التمارين نفسها، ولكن من القواعد التي يتم بها تنفيذ هذه التمارين. مثل هذه القواعد موجودة. هذا البرنامج التعليمي هو لهم.
في الواقع، يمكنك استخدام أي تمرين متاح مع أي معدات متاحة. لكن طبق عليهم القواعد التي ذكرتها هنا. ويضمن لك فقدان الوزن. ولكن في وقت لاحق من الدرس، سأقدم النصائح حول اختيار التمارين الصحيحة.
كيفية القيام بتمارين فقدان الوزن بشكل صحيح
قبل أن نتحدث عن القواعد، أريد أن أذكرك بمدى أهمية الإشراف الطبي. قبل أن تصبح جادًا بشأن تدريبات القوة وتمارين القلب، تأكد من استشارة المعالج وإخباره عن خططك لبدء تدريبات القوة وتمارين القلب. إذا لم تكن لديك أي مشاكل صحية، فيمكنك البدء في ممارسة الرياضة بأمان.
إذا كانت هناك مشاكل صحية، فعليك الخضوع لجميع الإجراءات والعلاج اللازم وعندها فقط، بإذن الطبيب، ابدأ التدريب. على أية حال، يجب على الطبيب أن يذكر بوضوح ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. إنه جزء أساسي من أي نشاط رياضي. لا يتحمل أي مدرب المسؤولية عن صحتك إذا انتهكت توصيات طبيبك.
قواعد ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
سأخبرك عن تسعة من أهمها.
من المهم أن اتباع كل من هذه القواعد بشكل فردي سيجعل تدريبك أكثر فعالية. لكن فصولك الدراسية ستكون أكثر إنتاجية إذا استخدمت كل هذه القواعد. بالمناسبة، فهي ليست معقدة إلى هذا الحد. وتكمن الصعوبة الكاملة في حقيقة أن القليل من الناس يتذكرونهم.
لذا، القاعدة الأولى
التغييرات المتكررة في البرامج التدريبية
لقد سمعت بالفعل أكثر من مرة أن جسم الإنسان يمكنه التكيف بسرعة كبيرة مع أي نشاط بدني. ونتيجة هذا التكيف تكون دائمًا انخفاضًا في استجابة الجسم للحمل. أي أنه كلما تدربت لفترة أطول على أي برنامج، كلما انخفضت العائدات. وهذا لا ينطبق فقط على بناء العضلات، ولكن أيضًا على تمارين فقدان الوزن.
لذلك، يجب عليك تغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع حتى لا يتباطأ تقدمك بسبب التكيف.
قم بتبديل التمارين، غيّر شكل أداء التمارين، أدخل في تدريبك تمارين جديدة لم تقم بها من قبل. في الوقت نفسه، لا تنس التأكد من أن برنامج التدريب الجديد ليس مختلفا فحسب، بل أيضا أن عبء العمل فيه أعلى قليلا من السابق.
القاعدة الثانية
المدة المثلى لكل تمرين
ربما تكون معتادًا بالفعل على النصيحة التي تفيد بأن تدريب القوة يجب ألا يزيد مدته عن ساعة. مرة أخرى، ممن نسمع هذا ولأي غرض يتم تقديمه؟ هذه النصيحة مفيدة جدًا عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. ولها أساس علمي جدي. أثناء التدريب، يزيد الجسم باستمرار من محتوى الهرمونات التقويضية، والتي بكميات كبيرة يمكن أن تلحق الضرر بالعضلات، مما يجعلها أصغر. لكن التدريب على حرق الدهون ليس لبناء العضلات! هذه عملية تقويضية وكلما زادت الهرمونات التقويضية كلما كان ذلك أفضل (في حدود المعقول بالطبع).
ولذلك فإن المدة المثالية للتدريب على حرق الدهون ليست واحدة، بل ساعة ونصف أو حتى ساعتين.
أعتقد أنه لا ينبغي عليك تمديد تمرينك على مدى فترة زمنية أطول لأنك تخاطر باستنزاف موارد جسمك أكثر من اللازم.
القاعدة الثالثة
التدريبات المتكررة جدا
يجب أن تكون تمارين فقدان الوزن متكررة جدًا. لإنقاص الوزن بشكل فعال، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا. ويرجع ذلك مرة أخرى إلى عمليات الهدم التي يتم تعزيزها من خلال التمارين اليومية المكثفة.
نعم، من غير المرجح أن تنمو العضلات بشكل ملحوظ من التدريب اليومي. ولكن الدهون سوف تختفي بشكل ملحوظ جدا.
العدد المثالي للتدريبات في الأسبوع هو خمسة إلى ستة. في اليوم أو اليومين المتبقيين، حاول الراحة واكتساب القوة - وهذا أمر مهم.
القاعدة الرابعة
مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب
هناك العديد من الآراء حول مدى ملاءمة هذا المزيج، ومن الممكن أن يكون هناك الكثير من الجدل حول فوائد تدريبات القوة لخسارة الوزن. لقد فقد بعض الأشخاص الكثير من الوزن بمجرد تدريب القوة. حقق آخرون (هناك الكثير) نتائج جيدة من خلال ممارسة تمارين القلب حصريًا (مثل الجري ودروس التمارين الرياضية الجماعية والرقص وما إلى ذلك)
ومع ذلك، فإن الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب هو الذي يعطي النتائج الأسرع والأكثر إثارة للإعجاب في الممارسة العملية. وهذه حقيقة مثبتة مرارا وتكرارا.
يكفي ببساطة تبديل أيام تدريب القوة وأيام تمارين القلب. وكل شيء سوف ينجح!
القاعدة الخامسة
تقدم التحميل
وهذا ما يسمى أيضًا مبدأ التحميل الزائد التدريجي. جوهر التقدم بسيط. من أجل تحسين حالة جسمك باستمرار، تحتاج إلى منعه من التكيف مع الحمل عن طريق زيادة شدة التدريب. يمكن القيام بذلك بوضوح عن طريق زيادة أوزان العمل في كل تمرين (عادةً من 1 إلى 5 كجم، اعتمادًا على التمرين). هناك طرق أخرى لزيادة الشدة: تقليل الراحة بين المجموعات، وزيادة عدد المجموعات والتكرارات، ومبادئ التدريب الخاصة مثل المجموعات الفائقة، وما إلى ذلك.
يجب أن يتخلل التقدم تدريبك من التمرين الأول إلى الأخير. يجب أيضًا إجراء تدريب القلب وفقًا لهذه القاعدة. تهدف إلى زيادة سرعة الجري ومدة القلب تدريجيًا.
القاعدة السادسة
الوزن الأمثل لمعدات تدريب القوة
هناك رأي مفاده أنه إذا كان الهدف من تدريب القوة هو إنقاص الوزن وتحسين تعريف العضلات، فعليك أن تأخذ وزنًا صغيرًا جدًا وترفعه عدة مرات.
أؤكد لك أن هذا ليس هو الحال!
مثل هذا التدريب لن يؤدي إلا إلى الإرهاق. بهذه الطريقة لن تفقد الوزن. وكل هذا لأن هذا النوع من الحمل ليس له تأثير على الجسم مما يسبب استجابة من الجسم - تسريع عملية التمثيل الغذائي ونمو E.P.O.C. وهذا هو الجزء الأكثر أهمية في برنامج إنقاص الوزن. جوهر رد فعل الجسم هذا هو أن الجسم، حتى بين التدريبات، يستمر في استهلاك الطاقة بمعدل متزايد، وعلى وجه الخصوص، طاقة الدهون في الجسم.
سيكون الحمل كافيًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي فقط إذا كنت ترتدي أشياء ثقيلة جدًا لا يمكنك رفعها أكثر من 12-20 مرة في كل نهج. يشير العدد الأكبر من التكرارات إلى أن الوزن خفيف جدًا ولن يسبب رد فعل من الجسم. وبالتالي لن يكون هناك فقدان سريع للوزن.
القاعدة السابعة
المجموعة الصحيحة من التمارين لإنقاص الوزن
حسنا، أولا وقبل كل شيء، يجب أن يكون هناك الكثير من تمارين القوة لفقدان الوزن (حوالي 10-15).
ثانيًا، يجب اختيار التمارين التي تتضمن أكبر عدد ممكن من العضلات. ما يسمى بتمارين القوة الأساسية، والتي تستخدم في كمال الأجسام لزيادة القوة وحجم العضلات، تلبي هذا المطلب بشكل أفضل. إنها تمارين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء بالحديد، والرفعة المميتة، وجميع أنواع تمارين السحب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين رفع الأثقال ورفع الدمبل وبعض مجموعات التمارين الخاصة والفعالة للغاية ستكون مفيدة جدًا.
من المهم أن نفهم أن الجسم لا يتكيف فقط مع وزن المعدات، ولكن أيضًا مع التمارين المحددة وشكل الحركة نفسها. هذا يعني أنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت، فسوف تحتاج إلى الإبداع لتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين. بعد كل شيء، جسمك معتاد بالفعل على التمارين القياسية ولا يمكنه الرد عليها بقوة كافية، بغض النظر عن مدى صعوبة القيام بها.
يعد عدم الإلمام بالتمرين عاملاً مهمًا جدًا في تحفيز عمليات التقويض التي تتحكم فيها هرمونات التوتر. كلما كانت التمارين ومجموعاتها أكثر غرابة، كلما كانت عملية الهدم أقوى. هذه حقيقة!
القاعدة الثامنة
اختيار المعدات المناسبة
أنا متأكد أنه ليس سرا بالنسبة لك أن المعدات التي تستخدمها تحدد النتيجة.
يجب أن تلبي المعدات المناسبة بعض المتطلبات البسيطة:
يجب أن يسمح لك بزيادة الحمل بحرية عن طريق زيادة المقاومة.
بمساعدتها، يجب أن يكون من الممكن تحميل كتل عضلية كبيرة، وليس فقط مناطق العضلات الصغيرة الفردية. بالإضافة إلى ذلك، من المهم للغاية أن يكون الحمل متعدد المستويات، أي أنه لا يقع في مستوى واحد، كما هو الحال في معظم أجهزة المحاكاة.
يجب أن تكون المعدات سهلة الوصول ومريحة.
تعتبر الأثقال والدمبل القابلة للطي ومجموعة الأوزان هي الأنسب لتدريبات القوة لحرق الدهون. هذه "الأجهزة" هي التي يجب أن تشكل أساس معدات التدريب. يمكنك القيام بأحد ما سبق (على سبيل المثال، أعرف أكثر من 500 تمرين باستخدام الدمبل فقط، ونصفها مثالي للتدريب على حرق الدهون). وإذا كنت تحب آلات التمرين، فلا ينبغي إجراء أكثر من 10-15٪ من جميع التمارين عليها.
القاعدة التاسعة
تمرين الجسم كله في وقت واحد
ماذا يعني هذا أنه يمكن تنظيم تدريب العضلات بطريقتين مختلفتين على الأقل. إحداها تقسيم الجسم إلى عدة مناطق يتم تدريبها في أيام مختلفة. إنه مناسب للغاية، لأن الدورات التدريبية قصيرة ويمكن أن يكون الحمل على العضلات المختارة في ذلك اليوم مرتفعا للغاية. يسمى تقسيم التدريب إلى أيام حسب مجموعة العضلات بالانقسام.
إن الانقسام مع بعض التمدد له ما يبرره عند العمل على كتلة العضلات، ولكن هذا النهج غير مناسب على الإطلاق لفقدان الوزن.
في أي جلسة تدريبية، من الضروري تحميل أكبر عدد ممكن من العضلات من أجل الحصول على أقوى استجابة ممكنة من الجسم. لهذا السبب يجب تنظيم تمارين حرق الدهون بطريقة تشارك فيها جميع مجموعات العضلات الكبيرة. ويتم تحقيق ذلك عن طريق اختيار التمارين المناسبة.
لذلك دعونا نلخص
- قم بتغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع.
- يجب أن يستمر التمرين لمدة 1.5-2 ساعة.
- تدريب 5-6 مرات في الأسبوع.
- الجمع بين تدريب القوة والقلب لأقصى قدر من فقدان الوزن.
- زيادة أوزان العمل في التمارين بشكل مستمر، وعدد التكرارات،
- سرعة تدريب القلب.
- استخدم وزنًا يمكنك رفعه 12-20 مرة. ليس أقل.
- استخدم التمارين التي تشركك في العمل
- الكثير من العضلات.
- استخدم في الغالب الدمبل والحديد والدمبل.
- قم بإشراك جسمك بالكامل أثناء كل تمرين.
بهذا نختتم برنامجنا التعليمي، شكرًا لك على اهتمامك. أتمنى لك النجاح في فقدان الوزن!
أرحب بالأسئلة والاقتراحات!