تمارين إنقاص الوزن ضرورية مثل التغذية السليمة والتحفيز القوي. تعتمد العملية برمتها على هذه الركائز الثلاث، والتي تتيح لك التخلص بسرعة من الوزن الزائد، بغض النظر عن مقدارها. ولكن يوجد اليوم العديد من المجمعات وأنواع النشاط البدني المختلفة التي يسهل على المبتدئ أن يرتبك. يمكن للمدرب المحترف أو المعرفة الأساسية بالتمارين الأكثر فعالية لحرق الدهون المخزنة أن تساعدك في إرشادك.
التصنيف الأساسي للتمارين
يمكن تقسيم جميع أنواع النشاط البدني إلى فئات معينة لها تأثيرات مختلفة على جسم الإنسان. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل أداء تمارين معقدة تجمع بين فئات مختلفة من التمارين. يسمح لك هذا النهج الاستراتيجي فقط بتدريب جميع مجموعات العضلات بأكبر قدر ممكن من الدقة ويضمن ليس فقط تقليل حجم الأنسجة الدهنية، ولكن أيضًا راحة عضلية جميلة.
يمكن تقسيم جميع التمارين البدنية إلى:
- التمارين الرياضية - يهدف إلى ضمان أقصى تدفق للأكسجين إلى الخلايا والأنسجة من خلال التنفس العميق المكثف وزيادة الدورة الدموية. يتم تنفيذ هذه التمارين بوتيرة عالية، دون أوزان ومع عدد كبير من التكرار. إنها تعمل على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتعزيز أسرع حرق للدهون.
- اللاهوائية – تشمل هذه الفئة جميع التمارين التي يتم إجراؤها بالأوزان. أنها تعزز النمو السريع للألياف العضلية وتطوير القوة البدنية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم احتياطيات كبيرة من الدهون، فإن التمارين اللاهوائية يمكن أن تلعب مزحة سيئة: سوف تنمو العضلات تحت الغشاء الدهني، والجسم، على الرغم من أنه سيصبح أقوى وأكثر مقاومة، سيزيد حجمه أكثر. لذلك، لإنقاص الوزن، يجب الجمع بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية.
- متحرك – التمارين التي يتم إجراؤها أثناء الحركة: دروس الرقص، الجمباز، التشكيل، أنواع مختلفة من التمارين الرياضية. من أجل حرق الدهون، يجب إجراء التمارين الديناميكية بوتيرة سريعة إلى حد ما. يتم تسهيل ذلك بشكل كبير من خلال الموسيقى الإيقاعية السريعة التي يمكن تشغيلها أثناء التدريب في المنزل.
- ثابت – نوع فريد جدًا من النشاط البدني الذي يدرب بشكل أساسي القدرة على التحمل والجهاز الدهليزي وتنسيق الحركات. تشمل العديد من التمارين الثابتة اليوجا والبيلاتس والتمدد وغيرها من مجالات اللياقة البدنية. تعتبر الأحمال الثابتة مفيدة جدًا للمبتدئين، لأنها تخلق الحد الأدنى من الضغط على القلب، ولا تزيد من ضغط الدم ولا تفرط في المفاصل. لكنها في الوقت نفسه تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وإعداد الجسم لمزيد من التوتر الشديد.
- القلب - نوع من التمارين البدنية التي تعمل في المقام الأول على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية. أشهر أنواع تمارين القلب هي الجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والتزلج والتزلج على الجليد وسباق المشي. فهي تجعل جميع عضلات الجسم تعمل دون استثناء، مع حرق السعرات الحرارية بسرعة وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لإنقاص الوزن بسرعة، من الضروري ممارسة تمارين الكارديو يوميًا.
من الناحية المثالية، يجب أن تتضمن مجموعة التمارين التي تقوم بها لإنقاص الوزن جميع الفئات المذكورة أعلاه. من الأفضل التركيز على التمارين الهوائية للنساء فقط، وبالنسبة للرجال - التمارين اللاهوائية، لأنه من المهم جدًا بالنسبة لهم أن يكون لديهم عضلات منحوتة.
بالنسبة للمراهقين، يحظر تدريب القوة بأوزان ثقيلة. يمكن أن تسبب تأخر النمو وتطور فتق العمود الفقري.
التدريب في المنزل
على الرغم من أن نوادي اللياقة البدنية الحديثة تقدم العديد من أنواع التدريب الجماعي المختلفة، إلا أن الكثيرين ما زالوا يفضلون التدريب في المنزل. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى ضيق الوقت الكارثي. يتم لعب دور مهم أيضًا من خلال حقيقة أنه من الأسهل تهيئة ظروف مريحة لنفسك في المنزل: تشغيل الموسيقى المفضلة لديك وتهوية الغرفة وضبط درجة الحرارة المثلى فيها وارتداء ملابس وأحذية مريحة.
تجمع المجموعة الأساسية من تمارين إنقاص الوزن المقترحة أدناه بين أنواع مختلفة من النشاط البدني وهي مناسبة للأشخاص من أي عمر وجنس، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. إنها بسيطة وفعالة والمجمع بأكمله لا يستغرق الكثير من الوقت ويمكن إجراؤه في أي وقت من اليوم. الشرط الوحيد هو عدم تناول الطعام قبل ساعة من التدريب وبعده بساعة، وعدم ممارسة الرياضة بعد ساعتين من النوم.
- تشغيل في المكان. بوتيرة متوسطة، رفع الركبتين عالياً، ثني اليدين عند مستوى الخصر، العمل النشط أثناء الحركة (2-3 دقائق).
- القرفصاء.ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، ويديك على حزامك. القرفصاء، ومد ذراعيك إلى الأمام، والوركين موازية للأرض، والوقوف.
- القفز على الحبل. بالنسبة للمبتدئين، القفزات التقليدية كافية؛ مع مرور الوقت، يمكنك تعقيد المهمة عن طريق تحويل الحبل في الاتجاه المعاكس أو عقد يديك بالحبل أمام صدرك (3-5 دقائق).
- الاعتداءات. الساقين معًا، واليدين على الخصر، والظهر مستقيم. قم بالتناوب مع الطعنات الأمامية بالساق اليمنى واليسرى والعودة إلى وضع البداية.
- رفع الدمبل الجانبي. الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين للأسفل. ارفع الأذرع المستقيمة ببطء باستخدام الدمبل إلى الجانبين حتى تصبح موازية للأرض، ثم اخفضها ببطء أيضًا.
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وذراع واحدة للأسفل، والأخرى مرفوعة بواسطة الدمبل فوق رأسك. قم بثني ذراعك عند المرفق، وخفضه خلف رأسك، ثم إعادته إلى الوضع المرتفع، وكرر نفس العدد من المرات مع الذراع الأخرى.
- عمل الصدر. استلقي على ظهرك، مع الضغط على المرفقين على الجسم، واليدين مع الدمبل على الصدر. ارفعهم، أمسكهم لبضع ثوان، ثم اخفضهم.
- تمارين الضغط مع الدمبل. اتخذ وضعية الاستلقاء، مع شبك اليدين على الدمبل. قم بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع.
- سبورة. خذ وضعية الاستلقاء، حيث تكون راحتا اليدين أسفل الكتفين مباشرة. حافظ على مستوى جسمك بذراعين ممدودتين لأطول فترة ممكنة.
- مقص. استلقي على ظهرك، ويديك خلف رأسك، وأرجلك مستقيمة مرفوعة بزاوية 45 درجة. أداء تقلبات الساق التي تحاكي حركة المقص.
- رفع الحوض. استلق على ظهرك، وثني الساقين عند الركبتين، والقدم كلها على الأرض، والضغط على اليدين على الجسم على الأرض. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع كتفيك عن الأرض، وثبتيه في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم اخفضيه.
- دراجة. استلقي على ظهرك، وساقيك بزاوية 90 درجة. أداء الحركات التي تحاكي ركوب الدراجة.
- انحنى إلى الأمام. اجلس على الأرض، وساقاك ممدودتان، وظهرك مستقيمًا. انحني إلى الأمام، وحاولي الوصول إلى أصابع قدميك بأصابعك ولمس ركبتيك بجبهتك، وابقي هكذا لبضع ثوان ثم قف.
- البتولا. استلق على ظهرك، ساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك وحوضك عموديًا، مع دعم الجسم بيديك في منطقة أسفل الظهر ولا ترفع كتفيك عن الأرض. احتفظ بهذا لأطول فترة ممكنة واخفض نفسك للأسفل.
- تمتد. قم ببعض التمارين العشوائية لتمديد عضلاتك وأربطتك دون بذل الكثير من الجهد. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر وجعل الجسم أكثر مرونة.
كرر كل تمرين 10-15 مرة وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجياً ليصل إلى 50. يمكن تقسيم هذه التكرارات الخمسين إلى ثلاث مجموعات من 15 مرة، بينها استراحة لا تزيد عن 60 ثانية.
سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة التي تعزز حرق الدهون في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت ترغب أثناء التدريب في إضافة إضافات إلى هذا المجمع وتنويعه بطريقة أو بأخرى، فيمكنك البحث في الإنترنت عن مقاطع فيديو تحتوي على دروس رئيسية من مدربي اللياقة البدنية المشهورين. أنها تحتوي على تمارين أصلية مثيرة للاهتمام وتقدم أيضًا نصائح مفيدة حول كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل لتحقيق نتائج أسرع.
التعليقات وموانع الاستعمال
لا توجد موانع عمليا للمجمع المذكور أعلاه. أنه يحتوي على أفضل التمارين التي يمكن للجميع الوصول إليها.
لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنت متعبًا جدًا أو متوترًا. لن تفيد التمارين الرياضية الجسم الذي يتعرض لهجوم من الفيروسات أو العدوى أو يتعافى من مرض خطير.
من الخطر على النساء الحوامل أن يتدربن بمفردهن - فهناك مجموعات خاصة لهن حيث تقام الفصول الدراسية تحت إشراف الطبيب وبمراقبة مستمرة لرفاهيتهن.
تقول مراجعات أولئك الذين جربوا فعالية التمارين المقترحة أنه في غضون شهر تصبح النتائج الأولى مرئية ليس فقط على المقاييس، ولكن أيضًا بصريًا.
لا يسمح لك بخسارة الكثير من الوزن - من الواضح أن الأحمال بهذا المستوى لا تكفي لذلك. ومع ذلك، بعد 3-4 أسابيع من التمارين اليومية، يصبح الجسم أقوى بكثير وأكثر متانة ويكون جاهزًا للتدريب المكثف أو التكرار المتزايد.
مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يتم فقدان الوزن بمعدل يصل إلى 1 كيلو جرام في الأسبوع. بالاشتراك مع التغذية السليمة - ما يصل إلى 5-7 كجم شهريًا. هذه درجة جيدة جدًا للتعليم المنزلي.